Förlita dig inte enbart på enkla kolhydrater för att känna dig mätt.
Om veganer inte kan tillgodose sina proteinbehov med växtbaserade källor upplever de hunger och behöver mer kolhydrater. Komplexa kolhydrater smälts långsammare, vilket ger en längre mättnadskänsla och stabiliserar blodsockernivåerna. Att konsumera livsmedel rika på komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, fullkornsbröd och pasta, brunt ris och quinoa, hjälper till att tillgodose behovet av fibrer, järn, B-vitaminer och protein. Att tillaga pasta i buljong istället för att koka den hjälper till att bevara B-vitaminerna.
Öka din konsumtion av fiberrika livsmedel.
Fiber finns inte bara i fullkornsbröd och pasta. Oljeväxter som broccoli, majs, valnötter, blomkål, morötter, ärtor och kikärter är utmärkta växtbaserade källor till fiber. Fiberintag reglerar tarmrörelser och ökar avföringsvolymen. Det har en positiv effekt på tarmhälsan och bidrar till det allmänna välbefinnandet. Att äta fiberrika fullkorn minskar risken för cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Ät frukt och grönsaker i alla färger.
En av de största utmaningarna med en vegansk kost är att tillgodose grundläggande näringsbehov med en begränsad kost. Veganer har dock tillgång till ett oändligt utbud av frukt och grönsaker. Fem portioner frukt och grönsaker om dagen är i allmänhet tillräckligt för att tillgodose ditt vitaminbehov. Färgen på frukt och grönsaker indikerar också deras näringsvärde. Ju fler olikfärgade frukter och grönsaker du konsumerar, desto fler vitaminer och mineraler kommer din kropp att absorbera.
Röda frukter och grönsaker är rika på vitamin C och A, kalium och antioxidanter.
Gula och orangea frukter och grönsaker är också rika på vitamin C och A, samt kalium. De stärker immunförsvaret.
Vita frukter och grönsaker, som svamp och bananer, är fördelaktiga för hjärt-kärlhälsan och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Gröna frukter och grönsaker är rika på vitamin K. De är rika på antioxidanter och fibrer, vilket har en positiv effekt på hälsan hos ben, ögon och tänder.
Lila frukter och grönsaker, som tranbär och aubergine, har en positiv effekt på hjärnhälsan och förbättrar till exempel minnet.
Konsumera baljväxter som proteinkälla.
Otillräckligt proteinintag kan leda till muskelförlust och försvagade ben. Ett försvagat immunförsvar gör kroppen mer sårbar för sjukdomar och infektioner. Baljväxter är en bra proteinkälla efter animaliska produkter. Förutom protein är de rika på järn, folsyra, magnesium och fibrer. Bönor, linser och kikärter bör ingå i din dagliga kost, och se till att alltid tillaga dem ordentligt. Att tillsätta dem i sallader ökar mättnadskänslan samtidigt som det diversifierar ditt grönsaksintag. Att blötlägga baljväxter som bönor och kikärter och använda kokvattnet gör dem lättare att smälta. För optimalt proteinintag, välj växtbaserade mjölkprodukter som sojamjölk och ärtmjölk, även om de har högre proteinhalt.
Drick mycket vatten.
Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Tillräcklig vätskebalans är avgörande för matsmältning och absorption av näringsämnen. Att dricka tillräckligt med vatten under dagen hjälper till att maximera fördelarna med näringsämnen.
Se resten på nästa sida
